Atemsynchrone Bewegung im Yoga

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„Einatmen, Berg; Ausatmen, Vorbeuge; Einatmen, gerader Rücken; Ausatmen, Brett …”. Atemsynchrone Bewegung heißt das im Yoga – aber es ist nicht einfach umzusetzen.

„Das mit den Asanas ist ja okay,
aber das mit der Atmung kriege ich nicht hin!”

Wie auch? Mit unserem ersten Atemzug funktioniert die Atmung ganz von selbst – das macht das vegetative Nervensystem. Sogar unter der Dusche atmen wir so, dass wir uns nicht verschlucken. Aber ausgerechnet im Yoga brauchen wir eine Anleitung zum Atmen.

Schauen wir uns andere Disziplinen an, in denen die Atemtechnik eine zentrale Rolle spielt:

  • Beim Apnoe-Tauchen und beim Schwimmen gilt: Einatmen unter Wasser ist kein guter Plan! Beim Kraulschwimmen empfiehlt es sich die Einatmung so zu timen, dass sie auf der in der Rückholphase befindlichen Seite erfolgt, um auf der „offenen” Seite atmen zu können und kein Wasser zu schlucken.

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  • Beim Schießen (mit Feuerwaffen oder Pfeil und Bogen) sollte der Atem kurz vor dem Schuss angehalten werden, damit der Rumpf unbewegt und die Schusshand ruhig bleibt.
  • Beim Gewichtheben ist die Kraftentwicklung synchron mit der Ausatmung, denn die Anspannung der Rumpfmuskulatur wirkt stabilisierend.
  • In den Kampfkünsten sind Schläge, Tritte ebenso wie Blocks mit der Ausatmung verbunden, weil das die Kraftwirkung verstärkt bzw. den Körper (und insbesondere die inneren Organe) schützt.

Im Yoga ist es komplizierter. Oft werden einzelne Asanas mit konkreten Atemanweisungen verbunden. Wenn man Pech hat, macht ein anderer Lehrer aber genau die gegenteilige Ansage und die Konfusion ist komplett. Außerdem ist es schwierig, sich die Anweisungen für alle Asanas zu merken, solange man nicht die Systematik erkennt oder erklärt bekommt.

Diese Systematik wollen wir uns erarbeiten.

Asanapraxis und Pranayama

In der Asanapraxis ist der Atem unser Taktgeber und unterstützt die Bewegung. Atem ist Bewegung, denn jeder Atemzug verändert unsere äußere Form. Kaum sichtbar, aber mit großer Wirkung. Der Körper wird vom Atem von innen und der Atem wird vom Körper von außen unterstützt, denn die Atem- und Atemhilfsmuskulatur ist Teil des Rumpfes, der sich mit jedem Atemzug verformt.
Im Pranayama steht die energetische Wirkung der Atmung im Vordergrund. Hier wollen wir den Energiefluss (Prana) bewusst koordinieren und nehmen dazu üblicherweise eine ruhige Sitzposition ein. So können wir uns ausschließlich auf unsere Atmung konzentrieren.

Die besonderen Atemübungen wie Kapalabhati, Bhastrika oder Nadi Shodhana sind daher auch dem Pranayama vorbehalten. Die einzige Pranayama-Übung, die wir auch in der Asanapraxis nutzen, ist die Ujjayi-Atmung, bei der die Stimmritze so verengt wird, dass ein sanftes Rauschen beim Atmen entsteht. Dieses Rauschen erleichtert es dem Bewusstsein, dem eigenen Atem zu folgen. So merken wir, wenn die Praxis zu intensiv wird und das Rauschen gepresst wirkt oder wir gar vor Anstrengung den Atem anhalten.

Hatha und Vinyasa Yoga

In der Yogapraxis gibt es mit Hatha Yoga eine eher statische und mit Vinyasa Yoga eine dynamische Form, bei der die Asanas durch fließende Übergänge miteinander verbunden werden.
In der statischen Haltung des Hatha Yoga verbleiben wir mehrere Atemzüge. Wir atmen ein und aus. Es sind beide Atemphasen vertreten. Hier gibt es also keine konkrete Atemanweisung in Bezug auf Einatmung (EA) und Ausatmung (AA). Nur die generelle Empfehlung möglichst ruhig und tief zu atmen und so die Asana zu vertiefen.

„Breath is the key
Duncan Wong

In der dynamischen Form ist die Verweildauer in der Asana kürzer. Der Atem unterstützt die Bewegung und begleitet uns in die Asana – nicht in der Asana – also auf dem Weg von der vorherigen in die nächste.

„Richtig” Atmen bei der Transformation

Jede neue Asana bedeutet eine Transformation. Unsere äußere Erscheinung wandelt sich. Diese Wandlung mit der „richtigen” Atmung zu begleiten ist eine Kunst mit mehreren Qualitäten:

Qualitäten der Atmung

Die Atemphase – physiologisch adäquate Atemphase
Durch achtsames Spüren erkennen wir genau, ob die Ein- oder die Ausatmung zur jeweiligen Bewegung passt. Das machen wir normalerweise intuitiv richtig. So werden physiologisch anstrengende Bewegungen, die oft mit einer Kompression im Bauchraum verbunden sind mit der AA einhergehen, während eine Aufrichtung und Öffnung des Brustraumes mit der EA verbunden ist.

„Breath creates Bandha, Bandha creates Breath.”
Duncan Wong

Beugen wir uns also vor (Vorbeuge) oder verdrehen den Rumpf (Twist), empfiehlt es sich auszuatmen. Breiten wir dagegen die Arme aus – wie zu einer liebevollen Umarmung – dann empfiehlt sich eine herzliche Einatmung.
Nach diesem Prinzip entstehen dann die klassischen Atemanweisungen wie im Sonnengruß:
Der Atemrhythmus – Sequencing der Atemphasen
Die Art der Transformation wird durch die vorherige und die nächste Asana bestimmt. Daraus erklärt sich auch, warum eine Asana nicht an sich mit einer bestimmten Atemanweisung verbunden sein kann – wie beispielsweise Brett und AA. Beim Übergang vom geraden Rücken ins Brett etwa, scheint die AA angemessen, während es aus dem herabschauenden Hund (HSH) zum Brett mit der EA angenehmer ist.
Achte auf dein Körpergefühl und spiele mit der Atmung. Probiere aus, ob du das Brett lieber mit der Ein- oder Ausatmung verbindest und mach dich so frei von Vorschriften. du bist selbst dein bester Atemlehrer.
Häufig ist ein Transformationsprozess in eine Asana gar nicht innerhalb einer einzigen Atemphase abzuwickeln – wie etwa beim Übergang vom HSH in den Krieger I, der für YogiNis vermutlich mit der EA assoziiert sein dürfte.
Bewegen wir uns achtsam in den Krieger I, so bemerken wir jedoch, dass die Transformation in mehreren Abschnitten erfolgt:
Aus dem HSH atmen wir beim Schritt nach vorn so lange aus, wie sich das Standbein des anvisierten Krieger I in der Luft befindet (AA). Wir atmen so lange ein, wie wir den Rumpf aufrichten (EA), kippen das Becken mit der AA nach hinten und atmen dann so lange ein, wie wir die Arme anheben (EA). Vier Abschnitte also – zwei komplette Atemzüge. Das ist atemsynchrone Bewegung!
Die Anweisung „Einatmen, Krieger I” wird der Komplexität des Krieger I demnach nicht gerecht. Sie deckt im Grunde nur das Anheben der Arme ab. Bis es bei der komplexen Transformation aus dem HSH so weit ist, dass die Arme angehoben werden, halten wir oft unbewusst den Atem an (für die ersten drei Abschnitte). So kommen wir außer Atem. Das ist alles andere als entspannend. Im Gegenteil, es führt zu Stress und meist auch zu einer Beschleunigung der Praxis, wenn die gesamte Komplexität auf wenige Sekunden der Einatmung reduziert wird. Das wichtige Fundament der Asana, sowie ihr abschnittsweiser Aufbau, wird dann schnell vergessen.
Es ist also zu empfehlen, sich für die Transformation Zeit zu lassen und sich auch nicht durch einen externen Atemrhythmus aus dem Takt bringen zu lassen.
Die Atemintensität
Mit der Atemintensität sind Atemfrequenz und Atemtiefe gemeint – die beiden veränderlichen Parameter, um das Atemzugvolumen zu beeinflussen. Mehr Luft bekommen wir, wenn wir schneller oder tiefer atmen. Im Yoga sollten wir möglichst tief und folglich langsamer atmen. Das nimmt das Tempo aus der Praxis.

Guter Rat zur bewussten Atmung:

  • Atme langsam, tief und gleichmäßig
  • Lass jeden Atemzug deinen Bauchnabel erreichen
  • Entspanne den Bauch mit der Einatmung und unterstütze die Ausatmung mit einem sanften Tonus

Das Atemtiming – Atemsynchrone Bewegung
Mit Atemtiming ist das zeitliche Verhältnis von Atem und Bewegung gemeint.
Manchmal heißt es, der Atem solle vor der Bewegung kommen und diese initiieren – als wäre der Atem eine Form von Energie, eine treibende Kraft.
Im Aikido gibt es tatsächlich eine Atemkraft Übung die „Kokyū-Hō” heißt. Hier werden Atem und Bewegung in idealer Weise synchronisiert. Dabei wird die Angriffsenergie vom Verteidiger (jap. Nage, 投げ) quasi „eingeatmet” und dazu genutzt, sich beispielsweise durch einen Wurf vom Gegner (jap. Uke, 受け) zu befreien. Das ist das Grundprinzip des Aikido – ohne Angriff keine Technik.
Im Japanischen ist es ganz einfach: „ko” heißt „ausatmen“ und „kyū” heißt „einatmen“. Zusammengesetzt bedeutet es „Atmung”.
Physiologisch entsteht die Atemkraft, wenn man so will, aus der Anspannung der Atem- und Atemhilfsmuskulatur, die den Rumpf mit der Einatmung längt und mit der Ausatmung stabilisiert.
Ein mit Luft gefüllter Rumpf läßt sich – ähnlich wie eine verschlossene Coladose – kaum zusammendrücken.

Fazit

Was kommt nun zuerst? Die Atmung oder die Bewegung? Das ist eher eine philosophische Frage. Atem ist Bewegung, Bewegung ist Atem. Insofern fallen Atem und Bewegung zeitlich zusammen. Die Atemkraft kann uns nur dann von Nutzen sein, wenn sie mit der Bewegung synchron ist. Die Bewegung wird also vollständig vom Atem begleitet.

Aktuelle Yogaveranstaltungen mit dem Autor:

Workshopserie Energiebehandlung
Am 15. März 2019, 5. April 2019, 3. Mai 2019 und am 17. Mai 2019
jeweils Freitags, 17.30 - 20.00 Uhr, in der Hebammerei, Wiesbaden

Yoga-Tagesretreat
Samstag, den 13. April 2019, Jordan’s Untermühle, Köngernheim

Yoga-Retreat
8.-10. November 2019, Jordan’s Untermühle, Köngernheim

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